「テニスを続けたいのに、最近肘に違和感が…。テニス肘の痛みや不安を解消し、大好きなテニスを長く楽しむための予防法をご紹介します」。
この記事では、テニス肘の原因を簡潔に解説し、今日からすぐに始められる効果的な予防ストレッチを5つ、分かりやすくご紹介します。
テニス肘の原因とは？
テニス肘の正式名称は「上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）」といい、手首や指を動かす筋肉の使いすぎが主な原因です。この症状は、手首を返す動作を繰り返すことで、肘の外側にある筋肉や腱に炎症が起き、痛みが生じます。特に、以下のような場面で発症しやすいとされています。
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繰り返しの動作: フォアハンドやバックハンドでボールを打つ際、手首を何度も不自然に動かすことで、肘の外側の筋肉に過剰な負担がかかります。特に、強いトップスピンを打つ際や、厚いグリップで握る際に、この傾向が顕著になります。同じ動作を何十回、何百回と繰り返すことで、筋肉の疲労が蓄積し、腱が小さな損傷を起こして炎症につながります。
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不適切なフォーム: 手首だけでボールを打ったり、ラケットの面が不安定なまま打球したりするフォームは、特定の筋肉に負荷を集中させてしまいます。理想的なフォームでは、体の回旋や体重移動を使ってパワーを生み出すため、腕や肘への負担が分散されます。しかし、手先だけで打とうとすると、その衝撃を前腕の小さな筋肉だけで受け止めることになり、テニス肘のリスクが大幅に高まります。
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筋力不足: 腕全体の筋力が不十分だと、筋肉が衝撃を吸収しきれず、肘関節に直接負担がかかってしまいます。特に、ボールのインパクト時に前腕の筋肉が弱っていると、衝撃が骨や腱に伝わりやすくなります。日頃から適切な筋力トレーニングやストレッチを行うことで、筋肉がクッションの役割を果たし、肘を守ることができます。
痛みを感じてからでは遅いので、定期的なケアと「予防」が何よりも大切なのです。
今日からできる！テニス肘予防ストレッチ5選
ここでは、テニス肘に深く関係する「前腕」「手首」「肩甲骨」の筋肉を柔らかくするためのストレッチをご紹介します。痛みを感じない範囲で、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
1. 手首を曲げるストレッチ（手の甲を伸ばす）
テニス肘の最も主要な原因部位である、前腕の筋肉を伸ばします。このストレッチは、テニスで酷使する手首の伸筋群（手首を甲側に曲げる筋肉）を柔軟にし、炎症を防ぐ効果があります。
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方法:
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片腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下向きにします。
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もう一方の手で、伸ばした手の指先をゆっくりと手前に引きます。
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手首の甲から前腕の外側にかけて、心地よい伸びを感じる場所で20秒間キープします。この際、筋肉の奥がじんわりと伸びるのを感じることが重要です。
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反対の腕も同様に行います。
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ポイント: 勢いをつけず、呼吸を止めずに行いましょう。深い呼吸をしながらストレッチすることで、筋肉がよりリラックスし、効果が高まります。
2. 前腕屈筋のストレッチ
ボールを強く握る筋肉も、肘への負担を増やします。このストレッチは、握る力を生み出す手首の屈筋群（手のひら側に曲げる筋肉）を伸ばし、筋肉のバランスを整えます。
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方法:
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片腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを上向きにします。
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もう一方の手で、伸ばした手の指先をゆっくりと下向きに引きます。
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手のひら側から前腕の内側にかけて、心地よい伸びを感じる場所で20秒間キープします。無理に伸ばしすぎると筋肉を痛める可能性があるため、少し物足りないくらいが目安です。
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反対の腕も同様に行います。
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ポイント: 肘をしっかり伸ばした状態を保ちます。手首だけでなく、前腕全体が伸びていることを意識しましょう。
3. 手首の回旋ストレッチ
手首の柔軟性を高めることで、フォームの安定につながります。このストレッチは、手首の関節可動域を広げ、スムーズなスイング動作をサポートします。
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方法:
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肘を曲げて、腕を体の前に置きます。
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手首をゆっくりと、最大限に内側に10回、外側に10回回します。
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反対の腕も同様に行います。
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ポイント: 指先で円を描くように意識すると、手首の関節が滑らかに動きます。素早く回すのではなく、関節の一つひとつが動くのを感じながら丁寧に行いましょう。
4. 肩甲骨のストレッチ
テニスでは肩甲骨の動きが非常に重要です。肩甲骨周りの筋肉が硬いと、腕や肘に負担がかかります。肩甲骨を柔らかくすることで、腕全体の連動性が高まり、肘への負担を軽減できます。
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方法:
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背中で両手を組み、ゆっくりと腕を上に持ち上げます。
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胸が開き、肩甲骨が寄るのを感じます。
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心地よい伸びを感じる場所で20秒間キープします。
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ポイント: 肩をすくめず、リラックスして行いましょう。ストレッチ中に肩が上がってしまわないように、肩甲骨を下に引き下げる意識を持つとより効果的です。
5. 胸のストレッチ
胸の筋肉（大胸筋）が硬いと、肩が前に出てしまい、フォームが崩れる原因になります。胸の筋肉を柔らかくすることで、姿勢が改善され、肩や腕の可動域が広がります。
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方法:
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壁や柱の角に立ち、片方の腕を壁につけます。
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体をゆっくりと反対側にひねり、胸の筋肉を伸ばします。
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心地よい伸びを感じる場所で20秒間キープします。
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ポイント: ひねる角度を変えて、伸びる場所を探してみましょう。特に、テニスでフォアハンドを打つ際のフォームを意識して行うと、より効果的です。
注意点とまとめ
注意点
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すでに痛みがある場合: すでに肘に痛みがある場合は、無理にストレッチを行わないでください。炎症を悪化させてしまう可能性があります。アイシングをしたり、安静にしたりすることが大切です。鋭い痛みやしびれがある場合は、すぐに中止し、痛みが続く場合は専門医に相談しましょう。
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ストレッチのタイミング: プレー前後のウォームアップやクールダウンに加えて、毎日数分行うことを習慣化しましょう。
まとめ
テニス肘は、適切な予防でリスクを大きく減らせます。今日ご紹介した5つのストレッチを習慣化することで、肘への負担を減らし、筋肉の柔軟性を高めることが可能です。ストレッチを日々の生活に取り入れて、痛みと無縁のテニスライフを楽しみましょう！
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